Esercizi con il tapis roulant

Acquistare un tapis roulant è sapere quali esercizi fare e come eseguirli al meglio, intervenendo per correggere eventuali errori di impostazione della camminata o della corsa come coordinazione, propriocettività del piede, equilibrio di appoggio, equilibrio di spinta.

Guida offerta dagli esperti di Tapis Roulant

 

Consigli generali per svolgere esercizi corretti sul tapis roulant

• La postura deve essere eretta: testa alta, collo dritto, spalle allineate ai fianchi, a loro volta allineati alle caviglie; le braccia si muovono morbide e rilassate in opposizione alle gambe nella camminata, mentre nella corsa devono essere tenute piegate proprio come quando si fa jogging.
• Prendete confidenza con il tapis roulant dandovi il tempo di sentirvi sicuri e disinvolti sia nella camminata che nella corsa.
• Le prime volte che scendete dal tapis roulant potreste avvertire dei capogiri. È piuttosto normale nella misura in cui non si è abituati a camminare senza vedere cambiare i punti di riferimento, tuttavia accertatevi che la pressione sia a posto. Sedetevi, sorseggiate dell’acqua e rilassatevi, i giramenti di testa dovrebbero sparire entro 5 minuti. Se questi si ripetono dopo la terza volta che usate il tapis roulant, consultate il medico.
• Nessuna attività sportiva deve iniziare investendo tutte le energie, l’entusiasmo potrebbe giocare brutti scherzi. Anche se vi sembra facile camminare o correre sul tapis roulant, cominciate con un allenamento facile e progressivo (es. 5 minuti di camminata a passo lento, 10 minuti di camminata a passo veloce, 5 minuti di camminata a passo veloce inclinando leggermente il tappeto da corsa).
• Anche se al momento non sembra faticoso, la percentuale di pendenza di 1 grado del nastro da corsa sottopone il cuore a un discreto sforzo. Alternate inizialmente 5 minuti di camminata o corsa con piano inclinato a 5 minuti con piano orizzontale.
• La percentuale di pendenza ideale del nastro da corsa è minore o pari al 5%; oltrepassare il 7% può causare danni alla schiena, al bacino e alle caviglie.
• Alla fine di ogni sessione di allenamento è bene camminare a passo lento sul tapis roulant per 5 minuti per rilassare la muscolatura.
• Dopo essere scesi dal tapis roulant, fate tra i 10 e i 20 minuti di stretching coinvolgendo spalle, schiena e gambe per distendere i muscoli. Tenete presente che lo stretching non è una fase opzionale ma parte del programma di allenamento.
• Fare tapis roulant tutti i giorni è un vero e proprio sacrificio per il vostro corpo. L’allenamento si fa tre volte a settimana, dai 20 ai 40 minuti.
• Se temete di non fare movimenti corretti, recatevi presso una palestra e chiedete di fare qualche lezione con un personal trainer che correggerà gli errori e vi insegnerà a muovervi sul tapis roulant.
• Si deve sempre utilizzare l'hand pulse o la fascia toracica del tapis roulant. Se non ne è dotato, acquistate un cardiofrequenzimetro da polso o una fascia toracica. Non si devono fare esercizi senza monitorare la frequenza del battito cardiaco.

Esercizi con il tapis roulant per tutti

Camminata lenta
La camminata lenta è adatta a obesi, anziani e a chi deve seguire un programma di riabilitazione e deambulazione in terapia fisica a causa di un incidente, un infortunio o un intervento chirurgico a ossa, articolazioni e tendini. Il tutto sotto lo stretto controllo di un ortopedico o di un fisiatra.

Camminata veloce (walking)
La camminata veloce elimina le tossine e rassoda le gambe senza intervenire oltremisura su spina dorsale e articolazioni. Si esegue a 5,5 km/h per 30 minuti.

Corsa lenta (jogging)
La corsa lenta (6-8 km/h) subentra dopo 5-10 minuti di camminata veloce o dopo essere allenati nell’esecuzione della camminata veloce, cosicché siate in grado di fare 20-30 minuti di corsa lenta.

Corsa veloce (running)
La corsa veloce (9-12 km/h) è da effettuare solo con un buon allenamento alle spalle.

 

Esercizi con il tapis roulant per persone allenate

Corsa interrotta da pause 
La corsa interrotta da pause migliora le prestazioni di allenamento e prepara a una gara. In pratica, simula gli scatti della corsa su strada in cui gli allunghi sono seguiti da qualche secondo di recupero, momento in cui l’acido lattico viene eliminato dopo essere stato rapidamente accumulato.

Corsa continua con variazioni di ritmo
La corsa continua con variazioni di ritmo muta l’intensità dello sforzo grazie a cambiamenti di velocità e pendenza, come se si corresse in pianura, in salita e in discesa. Con questo esercizio l’acido lattico viene eliminato dopo un’accumulazione più graduale rispetto alla corsa interrotta da pause.

Corsa a balzi
La corsa a balzi, o corsa balzata, prevede una spinta molto accentuata del corpo verso l'alto e in avanti e serve a potenziare i muscoli della spina dorsale oltre a migliorare la resistenza e la capacità aerobica.

Skip con il tapis roulant
Esistono due varianti di skip.
Nello skip a ginocchia basse, che favorisce l’agilità anche eseguendo allenamento a basse velocità, le gambe si muovono avanzando di poco a una frequenza molto alta.
Nello skip a ginocchia alte: le ginocchia si sollevano fino quasi al petto, impegnando i quadricipiti che nella corsa a velocità ridotta non sono molto sollecitati.

Allenamento dimagrante con il tapis roulant

Poiché tanti acquistano il tapis roulant per fare allenamento dimagrante, spendiamo qualche parola su questo argomento.

Quando si compie attività fisica, i grassi adiposi iniziano a bruciare dopo 20 minuti circa dall’inizio dell’allenamento a cui vanno aggiunti 10 minuti circa di attività di riscaldamento.

L’obiettivo è portare i battiti del cuore a raggiungere la cosiddetta zona del consumo dei grassi per ottimizzare il rapporto sforzo/risultato. Peraltro è bene perdere poco peso e gradatamente (1,5-2 kg al mese) con l’attività fisica per mantenere il risultato e non dimagrire a fisarmonica, ovvero perdendo peso che poi viene purtroppo riacquisito.

Un allenamento di dimagrimento con il tapis roulant prevede dai 30 ai 40 minuti, tre volte a settimana, controllando costantemente la frequenza cardiaca come segue (i valori sono indicativi e vanno sottoposti al giudizio del medico curante, del dietista o del dietologo):

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